避免運(yùn)動(dòng)疲勞，從宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)心率入手

合理的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)使人健康，還會(huì)促使人體在運(yùn)動(dòng)中分泌內(nèi)啡肽，讓人感覺(jué)愉悅。但過(guò)度運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到目標(biāo)效果，還可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，適得其反。因此如何判別運(yùn)動(dòng)性疲勞，讓運(yùn)動(dòng)處于安全健康范圍內(nèi)，成為越來(lái)越多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者關(guān)注的重點(diǎn)。

評(píng)估運(yùn)動(dòng)疲勞

運(yùn)動(dòng)疲勞是指機(jī)體的生理功能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能保持在一定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以跑步為例，大喘氣、降速或跑不動(dòng)了，就意味著疲勞產(chǎn)生了。通常我們可以通過(guò)自我感覺(jué)、排汗量、呼吸、動(dòng)作協(xié)調(diào)性、注意力、甚至是面色等主觀指標(biāo)進(jìn)行疲勞程度評(píng)估。較為常用且有一定的科學(xué)依據(jù)的便是主觀體力感覺(jué)等級(jí)量表。

主觀體力感覺(jué)等級(jí)量表(RPE)是瑞典生理學(xué)家Borg研制的一種利用主觀感覺(jué)來(lái)推算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否有效的方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)跑者可以參考RPE表來(lái)判斷疲勞程度。以此等級(jí)數(shù)值乘以10，就是完成該運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的心率。

不過(guò)，主觀指標(biāo)通常跟自身狀態(tài)、天氣等原因有很大關(guān)系，易產(chǎn)生波動(dòng)。例如同樣配速跑步，天氣好，狀態(tài)佳，自我感覺(jué)會(huì)比較輕松;但若天氣悶熱，休息不好，跑步時(shí)的自由感覺(jué)則會(huì)比較吃力。因此除了主觀感覺(jué)，跑者更需要關(guān)注客觀、簡(jiǎn)易的監(jiān)測(cè)指標(biāo)——心率。

心率可直接反饋出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)性疲勞的最簡(jiǎn)易指標(biāo)。常用的心率指標(biāo)包括：靜息心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)時(shí)心率和運(yùn)動(dòng)后的心率。

如何通過(guò)心率評(píng)估疲勞程度

1.靜息心率

靜息心率通常是指清晨起床前靜臥的心率，也叫晨起心率。例如高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,經(jīng)過(guò)一夜休息，靜息心率較平時(shí)增加5~10bpm或以上，則認(rèn)為有疲勞累積現(xiàn)象，若連續(xù)幾天持續(xù)升高，排除睡眠質(zhì)量等問(wèn)題外，則應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

下圖是一位跑者6月份的15天靜息心率變化曲線：

△宜準(zhǔn)跑步APP數(shù)據(jù)△

通過(guò)曲線觀察到，每次高強(qiáng)度或長(zhǎng)距離跑步之后，靜息心率在接下來(lái)的幾天有所提高，通過(guò)恢復(fù)性鍛煉后，靜息心率呈波浪回落。連續(xù)監(jiān)測(cè)幾天的靜息心率，若發(fā)現(xiàn)持續(xù)增高不下，且與之前有很大差別，則需要咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

2.運(yùn)動(dòng)中的實(shí)時(shí)心率

可采用宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中實(shí)時(shí)變化的心率數(shù)據(jù)。按照訓(xùn)練-適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水平的提高，完成同樣運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，心率數(shù)據(jù)呈逐漸降低的趨勢(shì);若在一段時(shí)期內(nèi)，以同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中的心率變高，則表示身體狀態(tài)不佳，包括了天氣影響、休息情況等。

3.運(yùn)動(dòng)后的心率

人體進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)休息，心率可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。當(dāng)身體疲勞時(shí)，心率恢復(fù)的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。因此，在進(jìn)行定量負(fù)荷后的心率恢復(fù)時(shí)間，也可作為疲勞診斷指標(biāo)。例如，進(jìn)行3分鐘400米的間歇跑后，一般心率可在運(yùn)動(dòng)后3分鐘內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。但疲勞時(shí)，可能需要4分鐘才能恢復(fù)。若出現(xiàn)這種現(xiàn)象，則需要酌情對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

如何避免運(yùn)動(dòng)疲勞

1.做好靜息心率和訓(xùn)練時(shí)的心率記錄，這樣可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體所處的狀態(tài)，并可適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練。通過(guò)宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率運(yùn)動(dòng)表，可實(shí)現(xiàn)每一秒的心率監(jiān)測(cè)。

2.打好有氧基礎(chǔ)。隨著有氧基礎(chǔ)能力的增強(qiáng)，心血管機(jī)能提高，人體耐疲勞的能力也會(huì)逐漸加強(qiáng)。

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