科學(xué)家們推薦的15種健康飲食方式

現(xiàn)在流傳著很多的減肥方法，比如說原始人飲食法，21天減肥法，等等。每個(gè)人都有適合自己的減肥方法。

雖然這些方法說起來很好，人們卻很難一直堅(jiān)持這些方法，所以人們經(jīng)常得不到長(zhǎng)期效果。

下面的內(nèi)容并不是介紹減肥的方法，而是15個(gè)有科學(xué)依據(jù)的飲食方式，這些飲食方式能夠在提高你健康的同時(shí)減輕你的體重。

1，吃自己喜歡的食物

一般來說，減肥最簡(jiǎn)單的方法就是不要暴飲暴食。但是紐約大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授LisaSasson指出：“這是一種非常淺顯的減肥方法。如果你制定一份連你自己都討厭的食物的計(jì)劃，你肯定不能堅(jiān)持下來。吃東西應(yīng)該是一個(gè)愉悅身心的過程。如果你完全不吃自己喜歡的食物，你很可能無法堅(jiān)持你的減肥計(jì)劃”。

她的研究還發(fā)現(xiàn)，在減肥時(shí)制定一個(gè)飲食的規(guī)則對(duì)減肥是非常重要的。

2，食物的份量十分重要

減肥過程中還需要一定的心理因素。有減肥的意識(shí)并且能夠正確的控制飲食量，那么你的減肥就成功了一半。這也就解釋了不管實(shí)驗(yàn)人員是食用正常的食物還是特別的減肥餐都能夠減肥成功的原因。這只是因?yàn)橛袦p肥意識(shí)的人會(huì)更加注意自己的飲食。

但是總的來說，注意自己的飲食能夠很好的避免自己飲食過度。（特別是在上世紀(jì)70年代人們的食量上升之后）

3，不要出去吃，盡量自己做飯

美國(guó)餐廳里的份量幾乎是過去20年的3倍，它已經(jīng)改變了我們一餐的正常份量。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的國(guó)家心肺和血液研究所主任伊麗莎白·諾貝爾（ElizabethG.Nabel）表示，控制熱量攝入的方法之一就是把你的飯量控制在你拳頭大小的范圍內(nèi)。

所以如果你在控制自己的飯量，你最好自己做飯。因?yàn)椴蛷d給的飯量一般都比你所需的要多。

4，多吃一些富含纖維和蛋白質(zhì)的食物

Sasson還指出，纖維和蛋白質(zhì)更容易讓你有飽腹感。像糖果棒和餅干這種加工食品一般纖維和蛋白質(zhì)含量都較低，吃這些東西比較不容易感到飽。這就是為啥你吃一袋薯片沒感覺飽，吃一份烤土豆就飽了的原因。

回顧那些重點(diǎn)關(guān)注纖維，蛋白質(zhì)和飽腹感的減肥實(shí)驗(yàn)，瑟賽克斯大學(xué)的心理學(xué)家們認(rèn)為可以將高蛋白，高纖維的食物列入你的飲食計(jì)劃中，因?yàn)槌赃@一類食物會(huì)更容易讓你感覺到飽腹感，這樣你就不會(huì)吃很多東西了。

5，嘗試一下地中海人的飲食習(xí)慣吧

如果你住在地中海附近的話，你可能會(huì)克制不住的大吃大喝。（橄欖油，面食，鷹嘴豆，番茄，和黃瓜沙拉，沒有人會(huì)不喜歡吃這些的吧?。┭芯勘砻鬟@種所謂的地中海式飲食可能會(huì)降低心臟疾病的發(fā)病率，還會(huì)對(duì)記憶力有潛在的好處。近期有份研究發(fā)現(xiàn)，飲食習(xí)慣和老年女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)系。

Sasson表示，地中海食物的作用可能被過分的夸大了。地中海人的食物可能并沒有那么大的功效，最重要的應(yīng)該是他們的食物份量，還有就是他們很少吃重加工的食物。

6，從食物中攝取熱量，而不是從飲料中攝取熱量

果汁和蘇打水要比白開水好喝的多，但是這些飲料中含有很高的熱量。

在調(diào)查過173名25-50歲的女性之后，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)喝白開水不喝含糖飲料對(duì)減肥的作用更大（除了飲食和運(yùn)動(dòng)以外）。

7，靈活調(diào)節(jié)自己的飲食

Sasson表示靈活的調(diào)節(jié)自己的飲食計(jì)劃是十分重要的。比方說，慧儷輕體（WeightWatchers這是一家體重管理服務(wù)公司）就讓人們選擇多種飲食類型。跟那種一周連續(xù)5天吃一樣的東西相比，人們更容易堅(jiān)持多樣化的飲食方案。

在一個(gè)像WeightWatchers一樣允許飲食多樣化的研究中，塔夫斯大學(xué)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師對(duì)160名年齡22-72歲的超重人士進(jìn)行一年多的減肥計(jì)劃進(jìn)行研究。他們發(fā)現(xiàn)那些飲食多樣化的人比那些不堅(jiān)持計(jì)劃的人減掉更多的重量，患心臟病的幾率更低。

8，維持腸道內(nèi)微生物的活性

生活在你胃部的微生物（統(tǒng)稱為你的微生物群）對(duì)你的消化功能起著十分重要的作用。在最近的一份研究中，瑞典的研究人員提出了一個(gè)數(shù)學(xué)公式能夠幫助每個(gè)人根據(jù)自身的微生物群確定飲食計(jì)劃。這份研究的主管人員發(fā)現(xiàn)這些飲食計(jì)劃能夠幫助參與人員減肥甚至預(yù)防某些疾病。

想要增加腸胃里的微生物群么？你可以通過每天吃一些蔬菜，雞肉，魚肉，雞蛋和油來增加。

9，不要拼死拼活的在跑步機(jī)上跑步，有一種更簡(jiǎn)單的方法

在餓的時(shí)候吃東西會(huì)增加你暴飲暴食的可能性。

這個(gè)問題很容易解決，你只需要在吃飯前30分鐘喝450毫升的水。一份研究表示，在吃飯前喝水的人至少要比不喝水的人輕2.7磅。當(dāng)然這兩組人都是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候測(cè)量的。

10，不要在餓的時(shí)候去雜貨店買東西

一份研究表明餓著肚子的人要比飽著人多買1/3的垃圾食品。所以，你要確保自己知道要買的東西而不是要吃的東西。

11，晚上睡個(gè)好覺要比深夜跑步要好

困意的增長(zhǎng)也會(huì)使對(duì)于食物的渴望同樣增加。

研究者們使用功能性磁共振成像技術(shù)，檢測(cè)25名男女性在看到美味，油炸的垃圾食品時(shí)的大腦重量。實(shí)驗(yàn)者們被分為一周每天睡9個(gè)小時(shí)的和一周每天睡4個(gè)小時(shí)的。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，得到良好休息的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心沒有休息不好的大腦對(duì)垃圾食品的照片反應(yīng)激烈。這說明當(dāng)我們累了，需要能量的時(shí)候，我們潛意識(shí)里會(huì)更喜歡吃油膩的食物。

12，每天都記得要吃早餐哦

早餐是你一天里很重要的一餐。有證據(jù)表明一份早飯能夠開啟你的新陳代謝過程，這個(gè)過程會(huì)把你攝入的食物轉(zhuǎn)化為能量。

你的新陳代謝功能會(huì)對(duì)不同的食物有不同的反應(yīng)。上一年4月時(shí)發(fā)表的一份論文表示在一周內(nèi)，經(jīng)常吃富含脂肪的食物會(huì)降低你的肌肉將食物中的糖轉(zhuǎn)化為能量的能力。

13，不要在剛吃完飯就吃零食

一份以29個(gè)年輕人為研究對(duì)象的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果讓這些年輕人連續(xù)兩個(gè)星期晚上7點(diǎn)到隔天早上6點(diǎn)不吃東西的話，每天大概攝入238卡路里熱量。而且他們的熱量大都來源于高脂肪，高碳水化合物的食品。

14，不要喝無糖飲料

大約有20%的美國(guó)人每天都要喝一杯蘇打水。和一些常規(guī)的飲料相比，喝無糖飲料確實(shí)能減肥。但是研究表示，這種無糖飲料只在短期內(nèi)有效果。

在一個(gè)1979年到1996年的研究中，研究人員以750名65歲甚至年齡更大的老人作為樣本研究，他們發(fā)現(xiàn)那些每天至少喝一杯蘇打水的人腰圍增長(zhǎng)的可能性要比少喝甚至不喝的人高70%。

雖然現(xiàn)在還沒有確鑿的證據(jù)證明人工甜味劑會(huì)增大我們患癌的風(fēng)險(xiǎn)，但是我們認(rèn)為長(zhǎng)期的食用它會(huì)增大我們的腰圍。

15，不要挨餓

在二戰(zhàn)結(jié)束后，研究人員嘗試讓36名年輕的志愿者挨餓24周，每天只給他們熱量在1600卡路里以內(nèi)的低脂食品維持健康，這要比他們身體所需的還要少600-1500卡路里（每個(gè)人的活動(dòng)量都不同）。

他們?cè)诘谝粋€(gè)12周里大概每周會(huì)瘦一磅，在剩下的的12周里，每周大概瘦1/4磅。事態(tài)開始變得糟糕：很多人非常想吃東西，甚至開始脫發(fā)，而且他們身上的傷處也恢復(fù)的更慢。

在人們可以自由吃東西的時(shí)候，很多人開始暴飲暴食，甚至一天攝入了10000卡路里的熱量，是他們身體所需的5倍。兩周以后，很多人平均要比剛開始研究的時(shí)候重一半。

你不可能一直挨餓，你的身體也受不了你一直挨餓，所以要學(xué)會(huì)積極的減肥。你可以用梅奧診所之類的網(wǎng)上計(jì)算器計(jì)算你身體所需的熱量，然后在適當(dāng)?shù)南鳒p攝入的熱量。

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