10月11日，亞洲馬拉松大滿貫APM公布了本賽季的50萬美元獎金得主，宜準簽約跑者李子成以38積分位列男子榜第一。
▲宜準簽約跑者李子成2018北馬沖線▲
專業(yè)跑者和普通跑步愛好者有個不同之處，即專業(yè)跑者以競技為主，呈現(xiàn)到人們眼前的是配速、是成績，因此不知從何時開始，跑圈開始盛行一種看起來“不那么健康”的文化——以配速快為榮。
在路邊、公園、操場等跑道中，經常能看見面部痛苦卻咬牙奔跑，或氣喘如牛依然腳步飛快的跑者，讓人擔憂是否會跑崩。
追求高配速是非常符合更高、更快、更強的體育精神的，然而問題卻在于大眾盲目追求快，盲目把跑步理解為就是盡可能跑得快，如此一來，傷病的風險也會盡可能快地找上門，成績也并不見得就能迅速提升，因為——欲速則不達。
除了少數天賦異稟的人以外，并非人人先天就能跑得快，即便是李子成，也是通過艱苦訓練，打下堅實的耐力基礎后才使得速度得以提升。
一、高水平運動員重視輕松跑，耐力基礎扎實
事實上，速度快慢是需要對比才能體現(xiàn)的。大多數跑者對自身在跑得過程中的速度沒有明確概念，怎么才算快，大多只是盲目追求別人的快。
例如一名跑者本身耐力基礎不好，日常跑步感覺呼吸急促甚至困難、腿腳酸脹、心跳欲裂，實際測量配速卻是700。那么對于自身來說，這個速度是快的，但對于像李子成這樣的大神來說，這是慢的。只是這種比較沒有任何作用。因為你的身體跟主觀意識沒有達成一致，思想想要快，身體跟不上。
那么那些大神跑者比賽時能有230、300這樣的水平，一定是因為平時訓練也跑得快?不是的!
通過與李子成的溝通，我們了解到這些專業(yè)級別的運動員，包括黑人選手，他們在日常訓練中更重視基礎的有氧訓練，即跑圈常說的輕松跑訓練。
有一項關于專業(yè)馬拉松選手訓練強度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓練采取的是低強度訓練：
例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了2/3。
但是一項針對大眾跑者的調查解決卻相當令人吃驚，亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每周進行三次輕松跑，一次中等強度訓練，以及每周1-2次高強度跑。隨后，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大!
事實上，這些跑者低強度訓練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓練，高強度訓練則是微乎其微(不到9%)。這一研究說明，很多跑者平時跑得太快了，完全忽視了最為重要的輕松跑訓練。
二、輕松跑就得輕松去跑，但很多跑者做不到
跑者對于跑步都有自己的初衷，其中一項可能就是健康，但跑一段時間后，相信很多跑者已經忘了有這個初衷，開始追求快和成績。當然，對于大眾跑者而言會有疑惑，輕松跑也能提高成績、加快速度?通過李子成的日常訓練，可以很明確回復：是的，不僅日常要重視有氧訓練，而且還要占到訓練量2/3。
跑步的有氧訓練，圈內叫輕松跑，其具有這兩項重要的作用：
1、有效增強基礎心肺耐力，這是提升基礎耐力的重要一環(huán);
2、有效促進脂肪燃燒，進而起到節(jié)約糖原的作用。
這么重要的訓練狀態(tài)，為何還會輕松?用客觀指標來說，有氧訓練的心率處于最大心率的65%-78%之間;換成主觀進行判斷，即跑著能正常呼吸，甚至能邊跑邊說話。
在輕松跑的狀態(tài)，很多跑者可能無法適應。舉個例子，一名最大心率195bpm的跑者，其輕松跑的心率范圍是127-152bpm，這個區(qū)間對于有一定跑步基礎的跑者來說，配速可能就比快走快一些，所以很難適應，覺得此時速度太慢了，不過癮，也就不自覺地提升了速度。
▲李子成日常訓練心率區(qū)間▲
因此，用心率來把控輕松跑是一種靠譜的方法。在不自覺加速的情況下，就像李子成這樣，通過宜準動態(tài)光心率智能運動表T958設置靶心率區(qū)間來提醒自己耐住性子，不提速，不加快，守住輕松跑的心率區(qū)間。
▲通過宜準跑步APP設置靶心率區(qū)間▲
通過輕松跑這種訓練，使有氧比例得以增加，一方面可降低訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，幫助跑者在無氧訓練中具備更充沛的體力，讓速度訓練效果更佳。
按照李子成的訓練模式，實際上低強度訓練的比例非常高，占到8成，而中等訓練和高強度訓練各占1成，即811訓練法。導到宜準跑步APP中的表現(xiàn)，可從心率環(huán)形圖來直觀查看。也可從手表中直接查看，通常表現(xiàn)在熱身、心肺強化這兩個區(qū)間內。
?▲運動心率區(qū)間環(huán)形圖▲
綜合成一句話：增加低心率的輕松跑訓練時間，打好耐力基礎，是收獲健康、提高成績的有效法門，也是跑得更久更長的重要方法，而動態(tài)心率手表，則可以有效幫助跑者控制日常輕松跑的心率區(qū)間。
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